自転車と健康 - 意識編 cycling & health - the consciousness

本当は、ダイレクトに筋肉図を載せられたら分かりやすかったのだけど。


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先日の整体での話。

半年前は完全に見た目から曲がっていた腰は、なんとか外見は正常に戻っていたものの、まだ左腰の中の痛みは一本筋を通すように残っている。それに加え、最近はやたら両脚の外側の筋肉が張って仕方がない（モモは腸脛靭帯、すねから下は長腓骨筋）。

それを先生に伝えて集中的にほぐしてもらうのだけど、これがすさまじく痛い。正直、整体って20台の頃はちょっと気持ちがいい部分があったけど、最近は痛すぎて汗が出そうになる。ホントに治療だ。

その中で、先生から一言。「ハムストリングス（ふとももの裏の筋肉の総称）が全体弱いのは以前から言ってますが、特に外側のハムが弱いみたいですね。」


なるほど、外側のハム、大腿二頭筋だ。


ハムも積極的に使う「回す」ペダリングがいいとは知っていたけど、あまりにハムが弱すぎて（或いは何らかの他の理由があった？）、前側を積極的に使う「踏む」ペダリングを多用していた為、前後のバランスが完全に崩れてしまったのが自分の故障の原因の一つだった。


そして故障からリハビリを兼ねて、ペダリングを「回す」方向にシフトしてきて、最近は自分でもハムが強化されつつあることを実感していたのだが、さて、外側のハムだけ鍛えられていないとは・・・・？


「内側のハムはダメージを受けているので、若干、内股気味なのでは？」


そういわれると、思い当たる節がある。本来はまっすぐ脚を落とせばいいのだけど、すぐ外側に開いてしまうクセがあったので、意識して膝を内側に内旋させていたのだった。どうやら、この影響で内側のハムだけ使い、外側のハムが置いてきぼりを食らったようだ。これはいかん。


「弱いので、張りがひどくなりがちです、まずはハムだけ全体を伸ばせるストレッチをしましょう。」


それで教わったのがこれ。


「これだと、ハムだけ効率よく伸ばせるし、最初の頃は筋トレにもなります。」


やってみること数十秒。こうやって伸ばしてみると、どこがハムなのか、自分でもはっきり分かる。なるほどー。


「でも、痛めやすい筋肉なので、ダメージを受けないように慎重に伸ばしてください、無理はしないように・・・・。」


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先日の川原でのCXのテストが、その後、はじめてのライドだった。「確か、ストレッチで伸ばしている外側のハムってこの辺りだよな？」

などと、その筋肉の張りを意識しながらペダルを回すと、アラ不思議。膝がまっすぐ落ちていい感じで回せているではないか。そこを意識しているとすごく安定して、膝が外側にも内側にも流れていきづらい。まっすぐおろせているせいか、足裏も安定感がある。このまま、ハムを意識しつつ筋力をアップしていけば、前後の筋肉の不均衡は治せるかも・・・・・、と期待がふくらむ。



故障してから、ペダリングや歩く中での筋肉の動きを良く考えるようになった。そして、素人ながらに思ったことは、体の動作に伴って、どこのどういう筋肉がどう動くのか、ということを知ることが重要、ということだった。さらにその筋肉を意識する為に、ストレッチはものすごく有効な手段だと感じた。ストレッチで筋肉を張ることによって、普段は分かりにくい箇所でも意識しやすくなる。そして、意識できた筋肉が、実際の動作の時にどんな張りや緩みを起こしているか、ということに繋がってくると、単なる辛いだけのトレーニングが、もう少し変わったものになるのでは・・・・？



自分は元々運動神経など良くないし、実際自転車も速くないが、こういう思考の積み重ねはそういうことに関係なく、スポーツの楽しさに繋がっている。最初の頃は何が何でも速度、だったけど、今は楽しいペダリングが目標になりつつある。今後もこういう地味な感じで自転車を楽しんでいく予定。



さて、今回は前後に関する事柄だったので、次回は左右について。

では。

自転車と健康 - 対話編 cycling & health - the dialogue

かなり間が開いてしまった、「自転車と健康」。

先日、SFRで腰を痛めてまた通院しはじめた記念に再開することにした（笑）。

さて。

整体に通院しはじめて、一番うまくいかなかったこと。それは意外なことに、「対話」だった。


通院し始めて、2ヶ月たったある日。

先生「丸刈サンって、自転車で通勤されているんですよね。」
丸刈「はあ。」
先生「今度、その自転車見せてくださいよー。」
丸刈「いいですよ。」
先生「例のハンドルが曲がった、あの、ロードってやつですよね。」
丸刈「あ、はい。まあ、前傾なので腰によくないってのは分かってるんですが、ある程度距離を乗るときはラクなもんで。」
先生「え、距離ってどの位ですか？」
丸刈「測ったことはないので分かりませんが、大体、片道1時間ほどですかね？」
先生「！！」
丸刈「どうかしましたか？」
先生「いや、あの、毎日往復ですか？」
丸刈「そりゃま、片道だけってのはないですよね。」
先生「それは治らないですよ！」
丸刈「！！！」
先生「初めてしりました、てっきり、近場なのかと・・・・。」
丸刈「・・・・・・・・・・」



（何度か言ったつもりだったが、何故だ？）


これは、こういうことだった。

• まず、ある程度流行っている整体は、先生の数が多い。
• なので、行くたびに、施術する先生が変わる。
• でも実は、方針を決めてるのはその中でリーダーみたいな役をやる先生。
• （施術されながら）「自転車でレースに出てるんですよ。」「ジテツウで毎日2時間のってるんですよー。」
• これは、ほぼ聞き流される。何故なら、施術をされながらの話は、世間話に過ぎないという先入観がある先生が多いからだ。
• 当然、この情報はリーダーの先生に伝わらないことが多い。
• 終了。

何故、施術中の会話＝世間話、ということになるかについては、整体に行けばよく理解できるはずだ。周りで先生と会話している人はみんな世間話しかしていない。スポーツの話をするひとも、なんとなく怪我自慢っぽい感じで話している。なぜなら、みんな根本的に治す気がないからだ。これでは、先生の方も話を聞き流すようになっても仕方ない。

そんな中で、「効果的なストレッチはなにか？」「この痛む部位（ブイってなんだ笑）の筋肉は何ていうのか？」「この痛みは冷やすのか、温めるのか？」なんて、必死こいて聞いているのは、よく考えると自分だけだった。

つまりは、こういうことだったのだ。




さて、そういった反省を受けて、何が悪かったか考えてみた。また、改善点など。

• 一番最初の問診の時に、全ての状況を話しておくのが大事。そうすると、カルテに全部記載される。
• 伝えるべき事項は、痛めた原因、痛めた日時、痛む場所。
• それと、このブログの読んでる方は、おそらく「自転車歴」「ジテツウの有無と乗車時間」「土日のロングライドの距離」「レース出場の有無」「他のスポーツ、例えば水泳・ランニングもやってる」等々もしっかり話しておくべきだろう。
• もしレースが近ければ、「○月○日にレースがあるんですが、それまでに治りますか！？」と聞いてみるのもいいだろう。
• あと根本的に、医者がスポーツに詳しいとは限らないことは認識しておくべきだろう。「スポーツ整体をやってます。」という但し書きもあまり信頼しないように。
• 施術が始まったら、誰が施術方針を決めているか見抜いて、重要なことはその先生がいる時にしっかり話すように、事前にいうことを考えておく。

なにかどこかのマニュアル本のようだが。

本気で競技選手を見ている整体であれば、こういう気を使わなくても済むが、そんな整体は中々ないというのが現実だと思う。自転車競技に詳しい処など、なおさらである。

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その後、どうなったかというと、やはり先生の指示が明確になった。今はのっちゃだめ、のっていい。わかりやすい。ちなみに、今は乗っちゃ駄目だそうだ。


そして、先日。


丸刈「うわ。」
先生「大丈夫ですか？」
丸刈「脚の外側はめちゃめちゃです。ストレッチとかしてるんですけど、ほぐれないんですよね・・・・。」
先生「そりゃそうですよ。プロの選手もみんな、マッサー付けてるでしょ？自分じゃほぐすの限界があるんですよ。」
丸刈「そうかあ、確かに・・・・。」


痛みが出てからではなく、定期的なケア。筋肉がガチガチになって、自分で緩めることが出来なくなる前にケア。最近の整体は、治療じゃなくても格安でマッサージをやってくれたりもする（法律的にはギリギリらしいが）。今後はそういうのもやっていこうかな、と思っている。

健康ネタはいくつかあるので、次回はその内のどれかをやります。

では。

自転車と健康 - バランス編 cycling & health - the balance

自転車に乗り始めの頃、人が自転車に乗っているのを見て、こう思っていた。

みんな、きれいにペダリングしてるなあ、それに比べて、なんで僕はギクシャクしているんだろうか？と。

自転車に乗ってる最中、ふと下をみると、膝の軌道が明らかに違う。

足の裏の踏み位置が左右まるで違う。

坂を登ったり、強くペダルを踏み続けると、腰の片方が激しく痛くなる。

乗り始めの素人にも、さすがにそれは体感できた。僕の場合、左脚の違和感と左腰の痛みがひどかった。左脚で踏んでる感じがしなかった。そして、体の何をどうしてもそれは改善しなかった。おそらく、このアンバランスは、自転車に乗り始める以前からの癖だったと思う。

そういうものだと思って諦めるか、痛みは我慢すればいいや。

そう思っていた、半年ほど前までは。

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丁度その一年前頃から、僕はレースに参加し始めた。そして感じたのは、はっきりとしたレベルの差。特に、登攀では全く歯が立たない。さて何が違うか？その当時僕が出した結論は、以下の点だった。

• 太りすぎ。減量して体脂肪率を減らせば、登りは改善するはず（この頃、体重72キロ、体脂肪率、24パーセントw）。
• ペダリングの改善。フミフミから回すペダリングへ。また、左右均等に踏めるようにするべし。
• 左腰の痛みの改善。

太りすぎの方は現在の所、64キロ前後、体脂肪率は17パーセントという所まで改善した。予想通り、登りは格段にラクになった。今後は少しずつ体脂肪率を落とすことで、より登攀力はあがっていくことが予想される。

ちなみに、ベンチマークとして、ヤビツ峠のタイム（交差点から）は減量前ベストでおおよそ５０分。減量後はまだ測りにいっていないが、ちょっと楽しみにしている。タイムを計測したら、このブログに書くと思う。

さて、もう一方のペダリングと左腰の痛みについて。

実はその後、ペダリングも症状も悪化してしまう。もう、何が均等だかわからない上に、痛みは激しさを増し、ついには日常的に痛むようになってしまった。そしてある日の風呂上り、鏡をみて愕然とする。

体が右方向に弓なりに曲がってしまっていた！

さすがに素人でもこれはハッキリわかった、「激しく、やばい」と。「もう自転車以前にやばい」。

そこから、僕の整体通いが始まり、今に至る。で、今どうなったのか？実は、まだ治療中で完治はしていない。しかし、改善しつつある。

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次回以降、このプロセスについて、詳しく書いていきたいと思う。

先に結論を言ってしまうと、「自分は専門家ではないから、難しいことは医者に任せてしまおう。」というスタンスではダメで、自分もしっかり調べなくてはいけない、ということを学んだ。また、諦めずつづけていくことが大事だ、と。

自転車にのっている方で、腰痛や膝痛に悩んでいる方は多いと思う。このブログを読んで、すぐさまそれが改善するとは思わない。でも、「もう仕方ないや」と諦めている方が、もう一度チャレンジしようと思っていただければ、稚拙な文章を晒すことに価値があったといえる。

速い、遅い、の前に、気持ちのいい自転車生活。これが大事なんだなあ、と、最近つくづくそう思っている。

次回は、「話し合いって大事（笑）」。乞うご期待。

自転車と健康 - 旅情編 cycling & health - Sentimental Journey

旅に出よう。


そう思ったのは、クロスバイクを買って半年も経たない頃だった。東京から神奈川、千葉辺りに何度か足を伸ばして近場のライドでは「冒険」感覚が薄れはじめた折、石川県に移り住んだ先輩から来た一本のメールは、旅に出るにはうってつけのキッカケだった。

そうして、夏休み一週間で東京から石川まで往復する自転車旅行のプランをたてた。当初の予定は二日で石川に到着・能登周りで一日・帰り二日という、今から考えるととんでもないプランだった。そして走り始めると、プランは大幅に修正を余儀なくされた。

その当時は肉体労働から長く遠ざかったメタボ全開の体だった為まるで走れず、そんな体ゆえに一日一日と体力を削られて、最後の方は時速20キロで走るのがやっとという最早ママチャリレベルの速度までに堕ちていた。

さて、単なる旅行記ならその無謀な行程を面白おかしく描くべきところだが、今回は行程の最終盤、5日目からの話をしたいと思う。何故なら、今回のテーマは「自転車と健康」だから。


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早朝、飛騨は白川郷の宿を発った僕は、山梨に向かう途中、天生峠・飛騨から奥飛騨への長い登り・阿房峠などの登りラッシュですっかり脚を使いきり、予定より大幅に手前の長野の塩尻市の健康ランドで宿を取ることにした。

健康ランドのうまくない食事を取り（失礼）、そそくさと休もうとした僕に襲い掛かったのは激しい下痢だった。その夜は下痢に悩まされ、殆ど睡眠をとることが出来なかった。それがまさしく「悪夢」の始まりだった。


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翌日、全く疲れの抜けないまま出立。体の異変に気付いたのは、パンクの修理中のことだった。

体が重い・・・・・。

前日はあまり寝ていないし、腹の具合だってよくない。それは重いはずだろう、なんて思いながら自転車に乗ろうとするが、乗れない。前日までとは違い、まるで気力は沸かないし、頭はガンガン痛い。一体どうしちまったんだ、僕は。

もしや、ハンガーノックか？いや、水分も栄養もしっかり取っているハズだ（←昨日の下痢のことを忘れているw）、これは一体・・・・？

その内、歩くのも辛くなってしまい、結局近くの病院へ直行。そして、医者の診断は「重度の疲労と脱水症状」だった。その日は一日中、生理食塩水を点滴され、しかもその間は水を口から飲ませてもらえず、乾きと餓えと倦怠感の中で、ただ診察室のベッドに横たわっていた。

病院から開放された後も自転車に乗ることも出来ない位衰弱していたが、運よく近くにあった家族経営のビジネスホテルに泊めてもらった。食事をする気力もなかったが、僕の哀れな姿を不憫に思ったのか、ホテルの方が自家栽培のきゅうりとブドウ（ここら辺が長野・山梨っぽいね）をおすそ分けしてくれた。それを無理矢理食べて、僕は倒れるように眠った。

翌日、多少回復した僕は輪行バッグを持っていなかったので、仕方なく自走で帰宅。ほぼ下り基調だったから可能だったが、往路のような厳しさだったらまた倒れていたことだろう。なにはともあれ、なんとか帰宅できたのは幸いだった・・・・。

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さて、今回のポイントは「脱水症状」である。何故僕は脱水症状に陥ってしまったのか？

初心者とはいえ、ハンガーノックの恐ろしさは本で読んで知っていた為、かなりの量の水分は補給していたし、塩分についても基本的に飲み物はスポーツドリンクにする等、ケアはしていた。それでも脱水症状に陥ってしまったのは、後から考えると幾つかの要因があった。


(1)　まず、水分補給は、ペットボトルでがぶ飲みしていた。

　炎天下だと、これは思わずやってしまうことではないだろうか？しかし、これがまず第一にいけない。水分補給は、「少しずつ（二口三口位）、高い頻度（15分毎位）」で行うのが大原則だ。それは、水分は補給してから体が吸収するまである程度時間が掛かってしまうからだ。

この辺りは、セルフコントロールが必要になってくるが、呑みたい呑みたくなに係わらず、時間と量を決めてしまうのがいい方法だと思う。実際、僕の場合このやり方を取り入れてから、脱水症状になりにくくなったと思う。

余談だが、鼻がよくない人は口呼吸が増えて喉が渇きやすくなる為、水分補給が多めになりやすいので注意が必要だ（←経験談）。


(2)　水分以外のものを、あまり取らなくなった。

疲労がたまってくると、食欲が無くなってしまう場合がある。こういった状態で水分だけ補給しつづけると水分だけが腹にたまってしまい、「下痢状態」に陥ってしまう。こうなると、水分が体にとどまる時間が短くなり吸収出来る分が減ってしまう上に、折角摂取した少ない固形物も同時に流れてしまう。5日目の夜は、まさにこういった状態だったと思う。

対策は、「いやでも固形物を喉に通す。」　自転車旅だと、どうしても食事のサイクルがルーズになりがちで、食べたい時に食べないというのがまた食欲の減退を引き起こす。三度の食事とその間の補給は、水分と同じで「規則」を作って計画的に摂取するのが対策として有効だ。


(3)　発汗しすぎ。

この当時は記録的猛暑で、特に通過した甲府と長野はタイヤが道路に焼け付きそうな暑さだった。そんな暑さの中だから汗をかくのは当然だが、発汗を減らす努力は出来る。

例えば、肌に直接水をかけることによって熱を奪えばその分発汗量は減る。また、運動量を意図して落とせば体の発熱量が減るので、その分も発汗が減るだろう。そんな日は頻繁に日陰で休憩を取ってもいだろう。走っている間も、首筋はタオルなどガードしたり、日差しが強い時は敢えてウィンドブレーカーで両腕を直射日光から守るのも効果的だった（その場合はウィンドブレーカーのファスナーは勿論全開だw）。


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等々、知恵を絞れば、脱水症状を防ぐことは可能だと考えているが、これ以外でもっといい方法や対策がきっとあるだろう。機会があれば、プロの人や自転車歴ン十年の方々にそういうことをどんどん聞いてみたい。

そういった中で、新しい発見があり次第、随時またブログにアップして行く予定だ。乞うご期待。

自転車と健康 - 前口上 cycling & health - prologue

みんな健康の為に、有酸素運動になる自転車を乗りましょう！

ダイエットには、強度が低くて膝に負担が少ないサイクリングが最適です！

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世の中にはこんなキャッチフレーズが満ちている。ウォーキング・ランニングより、長く続くサイクリングの方が体の為にはいいですよ・・・・。

そう、自分もこの意見に全く同感だ。

自転車は、（ランニングなんかに比べて）衝撃が少ない「関節にやさしい」、ツーリングしながら楽しんで「長時間乗れる」そして、運動強度が低くできるから「有酸素運動」である。減量や運動不足解消にはもってこいのスポーツなのです。実際、自分自身、自転車を始めて15,6キロの減量に成功している。



しかし。

ここで敢えて言っておきたい、ある境界を超え始めた辺りから、自転車っていうのは全く体に良くないものなんだという事を。



はっきり云えば、いまよりちょっとでも速くなりたい、例えば、ある峠をxx分をきりたい、或いは、平地で時速40キロで巡航したいなんて思いはじめてトレーニング的なこと、例えば家でローラー台を回したり、片道1時間以上掛かるのに自転車通勤を始めたり、週末頻繁にロングツーリング（しかも一日に200キロ超えw）したりする人はその境界を越えている。勿論、知らぬ内にレースに出るようになった人なども当然一線を「超えている」といってもいい。

自転車を知らない一般人からみたらヤリスギでは？と、思えるこういった行動を取りはじめた人にとって、自転車はもう健康の為のスポーツではなく、己の肉体と精神を削りながらその代償としてほんの少しの速度を稼ぐ悪魔の競技なのだ・・・・。


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なんて少々大げさな表現かもしれないが。ただ物事には限度というものがあり、自転車に関してはその性質上、そういった限度を本人が未自覚の内に超えてしまうことが往々にしてある。そして、気づくと腰痛やら膝痛、抵抗力の低下なんていう当初の目的から間逆の不健康状態に陥ってしまう。

別に自転車をバッシングしているわけではなく、自転車はハードなスポーツなのでそれに対応した体のケアを行っていかないといけないんじゃなかろうか？というのが自分の意見だ。

なぜこんなこといっているのかというと、自分の自転車歴は3年ほどだが、そんな短いキャリアにもかかわらず、そろそろ体にガタが出始めているからだ（僕の場合、自業自得w）。

正直、自転車は楽しい。まず、通勤を自転車にすれば、日常生活の中で体を動かすことが出来る。自転車の機材を色々調べて選択するのも奥が深い。そして、週末になれば峠道に向かい、思う存分自然を楽しむことも出来る。自転車にのめり込んでしまうのは、自分ながらによく理解できる。


しかしそんな楽しい自転車も、それが原因で体を壊してしまっては元も子もない（勿論そうなったら自転車自体を楽しむことはできないし）。


そういったわけで、今後「自転車と健康」と題して、いままで自分がやってしまった愚かな失敗や、現在直面している体の問題（これは現在進行形なので未解決）について書いていきたいと思う。速くなる方法は教えるとはできないが、しょーもない失敗談なら豊富に経験している。

自分が恥を晒すことによって、体について悩んでいるサイクリストの気持ちが少しでもラクなれば幸いだ。

参考になるかどうかはわからないが折に触れて書いていきたい。乞うご期待（？）。